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哪个动作能比较快地练出背部肌肉?

东极评论

2021/6/10 8:44:44

哪个动作能比较快地练出背部肌肉?

其他回答(2个)

  • 云对接

    2021/6/17 23:31:07

    任何时候都不完,只要坚持你一定行👍👍👍。

  • 海哥生活秀

    2021/6/20 11:46:13

    我你可以通过引体向上来练习背阔肌,但是不代表你背阔肌强大就能完成高次数引体动作。

    这是有先后关系的,因为引体向上动作需要很多拉力肌群参与。背阔肌属于主要打击发力肌群,其他的如小臂肌群,肱桡肌,甚至手部握力的强弱都会影响引体向上的次数。

    如何练习这些支援肌群,还有哪些问题影响引体向上次数?

    我是white犀牛!接下来为你详细解答


    ❶强化支援肌群

    ◻️背阔肌强也许得益于孤立训练(器械练背),而这点在引体向上中无法充分发挥。加强支援肌群,能帮助你增加引体次数。

    🔻肱二头肌

    牧师椅弯举:手臂三头紧贴靠垫,动作进行到最下方不用完全伸直肘关节,保持微弯然后收缩二头举起杠铃,手腕保持中立,充分刺激二头。

    半弯杆杠铃弯举:站立位,保持身体挺直。还是进行半程动作,因为过度向上会是二头肌肉松弛下来,半程能充分刺激二头和小臂。

    🔻肱桡肌

    侧弯举:尽量握在哑铃偏上放,向身前45度进行发力,充分感受肱桡肌发力,身体不要出现晃动,稳固重心。

    🔻抓握力

    悬吊动作:正握双手大于肩宽,锁紧肩关节。身体保持一条直线。

    🔻训练计划

    肱二头肌为一个训练日

    站立哑铃弯举2✖️15~20次

    坐姿哑铃弯举2✖️15~20次

    弯杆杠铃弯举力竭次数

    肱桡肌于手部抓握力为一个训练日

    悬吊4组,每组30~60秒

    斜弯举2✖️20次

    个人建议:弯举类动作进行半程,针对那些二头始终找不到发力感觉的训练者很有效果。


    ❷其他问题

    🔻超重

    身体超重意味着你要拉起更重的重量,导致很难完成高次数。必须合理调整饮食,控制身体的脂肪占比,有利于增加动作次数。

    🔻肌耐力

    肌肉三大要素:**力,力量和肌耐力。缺少肌肉耐力就不能完成高次数训练动作,在训练中减少组数,而努力做高次数有利于提升肌耐力,

    限定每组休息时间。不要太长导致身体冷却,始终有疲劳感觉。


    总结

    • 背阔肌强不代表能完成多次引体动作。很多因素都会影响引体向上次数的多少。
    • 加强支援肌群的发展,尤其是小臂肌群和二头肌,进行半程弯举动作,能充分练习两处肌肉。进行悬吊训练,加强手部抓握能力。
    • 控制合理体重,超重会让引体向上难度加大。通过进行低组数高次数训练,提升你的肌肉耐力。控制组间休息(2分钟之内),不让身体出现疲劳感,适当加入力竭组。

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